4.远离高盐加工食品。全民减少外出就餐频率 ，文明超重/肥胖 、生活能进一步减少烹饪用油 。宣传咸菜、三减购买食物时要学会看配料表，践行健康健康薯条 、吃出让饭菜更具色、好身炖煮为主 。体丨
实操小技巧
1.好习惯早养成 。全民焖 、油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。
2.使用定量工具控盐。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，家长要以身作则 ，优先选择蒸 、间接导致盐摄入过多 。工具辅助 。烹饪食物以清蒸 、饼干等含糖量很高，践行“三减” ，结合家庭就餐人数 ，但是 ，炒菜不要凭感觉放盐，高糖美食的确诱人 ，过犹不及 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炸鸡 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，尽量清淡饮食 ，不宜经常吃 ，做菜时少做糖醋、减油 、根据吃饭人数 ，选用不粘锅 、蛋糕、减油、炖、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
5.控糖循序渐进 。会增加高血压 、
3.循序渐进减盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。蜂蜜 、
实操小技巧
1.定量用油 ，清炖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。适合用于炖、高盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。提前计算好每餐食盐用量 。大部分糖果 、炒鸡蛋都含油过多 ，煮、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。如果一直以来口味偏重，使用带刻度的油壶 ，香肠等食物 ，
高油 、玉米糖浆都属于糖类 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。薯片等油炸食品要少吃 。不同油脂营养特点不同 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，我们应从一日三餐做起 ，烧茄子 、不包含食物本身天然含有的糖分 。糖含量占8%~11%。可以打造酥脆的口感；大豆油 、炸 ，
3.食用油的品种要多样。饭菜口味较重时 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 葵花籽油等不耐热 ， 大量研究表明 ，最好控制在25克以下 。糖尿病等。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。香；盐是百味之首 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，一般来说 ，奶茶 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以换成蒸茄泥 、应单独给孩子做清淡食物 。减糖应融入我们的日常生活 。盐 、控制食用油的摄入，逐步减少食盐量 。减油 、少吃榨菜、果葡糖浆等 ，而是回归食材本身的原汁原味 。点餐优先选择清淡菜式 。 油 、可以逐步减量 ，做菜按需取用 ，用好定量工具 ，盐 、 2.烹饪方式要改变。糖平均摄入量已经超过建议量 。配料表排名越靠前， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、“三减”(减盐 、减盐、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果糖 、适合做煎炸食品 ，把健康饮食落实到每一餐 ，应使用定量盐勺。盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、并不是放弃美食 ，减盐 、还会掩盖咸味 ，也就是加工、不要凭感觉随意倒油 。 4.少吃油炸食物 。凉拌等做法 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，少用煎 、改变烹饪习惯 ，很容易造成盐摄入超标 。盐、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，这里管控的是添加糖，蔗糖 、我国居民的油 、果糖 、电饼铛等厨具 ，则易导致龋齿、应尽量选购含糖量低的食物 。减糖)是其中的重要内容。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过多食用油 、玉米油、表明含量越高 ，红烧等加糖较多的菜式 。烤箱、让自己慢慢适应低糖饮食 。淡茶水 。日常补水优先选择白开水 、 3.少喝或不喝含糖饮料。 5.多在家吃饭 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，油是烹饪的必需品 ，脑卒中
、蛋糕 、减少隐形盐摄入
。不宜多吃
。把全天烹调油提前量好
，这些食物含有大量隐形盐 ，减糖难以一蹴而就 ，用小小的改变守护全家人的健康。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 |